Quand on débute, on se concentre sur la séance elle-même et on oublie souvent ce qui l'entoure : boire, s'échauffer, revenir au calme. Ces gestes simples font partie de la séance. Voici les repères donnés par des sources institutionnelles, à adapter à ta situation.
Avant : ta gourde et quelques minutes d'échauffement
Manger Bouger conseille de prévoir une gourde ou une bouteille d'eau pour t'hydrater avant, pendant et après ton activité. Pense aussi à regarder la météo : quand il fait très chaud, les pertes en eau augmentent.
La séance commence par un échauffement de 5 à 10 minutes, à faible intensité, pour préparer ton cœur, tes muscles et tes articulations. L'Assurance Maladie précise qu'il aide le corps à se préparer et réduit le risque de blessure.
Pendant : de l'eau, par petites gorgées
L'Assurance Maladie invite à adapter ta consommation d'eau à l'activité, à la météo et à ton entraînement. Pour une personne en bonne santé non spécifiquement entraînée, elle donne un ordre d'idée d'environ 0,5 litre par heure lors d'une activité d'intensité modérée à élevée par temps tempéré, davantage s'il fait chaud ou si l'effort est plus intense. Son repère pratique : 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes, sans ajouter de sel.
CONCRÈTEMENT — Pour une marche ou une séance d'une demi-heure, garde ta bouteille à portée de main et bois quelques gorgées régulièrement, sans attendre la fin.
Pas besoin de boisson spéciale pour une séance courte
Les boissons « de l'effort » et aux électrolytes sont très mises en avant. D'après l'Inserm, les sportifs occasionnels n'en ont généralement pas besoin : une alimentation équilibrée et l'eau du robinet suffisent. Pour un jogging de trente minutes, boire de l'eau suffit. Ces boissons sont surtout discutées pour des efforts intenses et prolongés, et elles apportent souvent du sucre ou des édulcorants et du sel. Les boissons dites « énergisantes », qui contiennent notamment de la caféine, sont un autre produit : elles sont déconseillées pendant l'effort.
Après : revenir au calme et écouter ton corps
Termine par une récupération de 5 à 10 minutes à faible intensité, par exemple en marchant tranquillement : Manger Bouger explique qu'elle fait redescendre progressivement le rythme cardiaque, et suggère ensuite quelques étirements doux, sans à-coups. Continue aussi à boire.
Des courbatures dans les jours qui suivent sont fréquentes quand on reprend. En revanche, une fatigue persistante, des douleurs musculaires qui durent ou un sommeil perturbé sont des signaux pour alléger l'intensité ou la durée. Et si tu ressens une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations ou un malaise, pendant ou après l'effort, parles-en rapidement à un médecin.
Pour la place des repas quand ton activité augmente, lis comment faire le point sur tes repas, et pour les protéines, leur place dans une alimentation pratique.
Ton prochain pas : avant ta prochaine séance, remplis ta gourde et prévois cinq minutes de retour au calme à la fin.
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